기초대사량·칼로리 계산기

BMR과 활동대사량(TDEE), 목표별 권장 칼로리를 계산합니다.

성별 나이 (만) 키 (cm) 몸무게 (kg) 활동 수준

정보를 입력하세요.

Mifflin-St Jeor 공식 기준. BMR은 휴식 시 소모 열량, TDEE는 활동을 포함한 하루 총 소모 열량입니다. 다이어트(감량) 시 TDEE에서 약 300~500kcal를 줄인 섭취가 일반적 권장입니다. 참고용이며 개인차가 있습니다.

다이어트를 시작하며 "하루에 몇 kcal를 먹어야 하나"를 검색하면 제각각인 숫자가 쏟아집니다.

기준이 되는 값은 두 가지입니다. 가만히 있어도 소모되는 열량인 기초대사량(BMR), 그리고 활동까지 포함한 하루 총 소모량(TDEE)입니다. 성별·나이·키·몸무게와 활동 수준을 넣으면 두 값과 목표별 권장 칼로리를 함께 계산합니다.

어떻게 계산되나요

Mifflin-St Jeor 공식

이 계산기는 현재 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.

남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

활동 수준을 곱해 TDEE 구하기

BMR에 활동계수를 곱하면 하루 총 소모 열량(TDEE)이 됩니다.

활동 수준	계수
거의 안 함(좌식)	1.2
가벼운 활동(주 1~3일)	1.375
보통(주 3~5일)	1.55
활발(주 6~7일)	1.725
매우 활발(육체노동·운동선수)	1.9

계수는 운동 횟수만이 아니라 직업과 일상 움직임까지 포함한 값입니다. 헬스장에 주 3회 가더라도 하루 종일 앉아 일한다면 한 단계 낮춰 잡는 편이 실제에 가깝습니다.

목표 칼로리 읽는 법

결과에 함께 나오는 감량·증량 목표는 TDEE에서 약 400kcal를 빼거나 더한 값입니다. 급하지 않은 속도를 기준으로 잡은 수치입니다. 근육량·호르몬·복용 약·질환에 따라 실제 소모량은 달라지므로 참고용으로만 쓰고, 큰 폭의 체중 변화를 계획하거나 지병이 있다면 의료 전문가와 상담하세요.

용어 정리

BMR(기초대사량): 호흡·체온 유지 등 생명 유지에만 쓰이는 최소 열량으로, 하루 소모량의 상당 부분을 차지합니다.
TDEE(활동대사량): BMR에 활동량을 반영한 하루 총 소모 열량입니다. 식단 계획의 기준이 되는 값입니다.
활동계수: 활동 수준을 배율로 바꾼 값으로, 1.2에서 1.9 사이에서 고릅니다.
Mifflin-St Jeor: 일반인 대상 오차가 작다고 알려진 기초대사량 추정 공식입니다.
칼로리 적자: 섭취 열량이 소모 열량보다 적은 상태로, 체중 감량의 기본 조건입니다.

자주 묻는 질문

BMR만큼만 먹으면 살이 더 빨리 빠지나요?

권장되지 않습니다. BMR은 아무 활동도 하지 않을 때의 최소 열량이라 실제 생활에 필요한 양보다 훨씬 적습니다. 지나치게 낮은 섭취는 근손실과 무기력으로 이어질 수 있어, 보통 TDEE에서 300~500kcal 정도만 줄입니다. 자세한 목표는 전문가 상담을 권합니다.

다른 계산기와 결과가 다른데 어느 쪽이 맞나요?

사용하는 공식이 달라서 생기는 차이입니다. 해리스-베네딕트 같은 예전 공식은 값이 조금 더 높게 나오는 편입니다. 어느 쪽이든 추정치이므로, 2주 정도 체중 변화를 기록하며 실제 값에 맞춰 조정하는 편이 정확합니다.

체지방률을 입력하는 칸은 없나요?

이 계산기는 체지방률을 쓰지 않는 공식을 사용합니다. 인바디 등으로 체지방률을 정확히 알고 있다면 제지방량을 기준으로 하는 캐치-맥아들 공식이 더 잘 맞을 수 있습니다.

활동 수준은 어떤 기준으로 고르나요?

운동 횟수만이 아니라 직업 활동까지 포함해 고릅니다. 사무직이면서 주 3회 운동한다면 '가벼운 활동'과 '보통' 사이가 현실적입니다. 애매하면 낮은 쪽을 고르고 체중 변화를 보며 올리는 편이 안전합니다.